¿Por qué es tan importante beber cuando realizamos ejercicio?

La importancia del agua en el rendimiento deportivo podríamos decir que es mayor que muchos de los suplementos que encontramos en el mercado (aunque es preciso aclarar que cada uno cumple una función distinta, por lo que será difícil comparar una bebida isotónica con un gel energético por ejemplo). En este punto adquieren una importancia especial todas las bebidas enfocadas a los deportistas y que, muchas veces, no aportarían lo que más les conviene para su rendimiento.

Las bebidas isotónicas son la herramienta ideal para hidratar el organismo antes, durante y después del ejercicio. Su composición a base de agua, hidratos de carbono y minerales tiene por objetivo estimular la absorción de agua tras su paso por el estómago y evitar cualquier estado de deshidratación indeseado. A día de hoy está más que demostrada la influencia de la deshidratación en la pérdida del rendimiento de los deportistas. La capacidad de concentración, la capacidad de contracción y relajación muscular y los mecanismos de regulación de la temperatura corporal son algunos de los aspectos que se verían afectados ocasionando una reacción negativa en cadena sobre el deportista.

La importancia del agua

Como dato de referencia del importante peso que tiene el agua en nuestra vida, no tenemos más que analizar la composición corporal, donde su presencia llega al 60-70% de nuestro peso total. Recordemos por ejemplo que el ser humano podría ser capaz de pasar 1 mes sin comer pero sólo resistiría unos pocos días sin beber, hecho que nos da una idea bien clara de la importancia de la hidratación en nuestra vida.

Entre sus funciones principales podríamos destacar:

- Transporte de nutrientes: una buena hidratación mejora el transporte de nutrientes (así como de deshechos) a través de la vía sanguínea y linfática.
- Eliminación de residuos: mediante la sudoración y la orina, el cuerpo elimina los residuos generados en el organismo.
- Regulación de la temperatura corporal: el cuerpo regula la temperatura interna mediante la sudoración.
- Digestión: el agua fluidifica la digestión pero en exceso causa molestias intestinales.
- Lubricación de articulaciones y tejidos.
- Volumen sanguíneo: una mala hidratación podría generar una mayor densidad sanguínea y, por tanto, generar más trabajo para el corazón.
- Tránsito intestinal: el agua resulta imprescindible para lubricar y facilitar el tránsito intestinal.

Concepto de osmolalidad

La osmolalidad representa la cantidad de solutos presentes en un medio líquido. Sales minerales, ácidos, vitaminas, azúcares, hidratos de carbono complejos...cada sustancia genera una osmolalidad distinta en una solución y, es el conjunto de todas ellas lo que nos dará la osmolalidad total de la bebida. Partiendo de estas nociones básicas podremos clasificar las bebidas en:

- Bebida Isotónica: aquella cuya osmolalidad oscila entre 270 y 330 mOsm/kg.
- Bebida Hipotónica: aquella cuya osmolalidad es menor a 270 mOsm/kg.
- Bebida Hipertónica: aquella cuya osmolalidad es mayor a 330 mOsm/kg.

Podríamos preguntarnos el por qué de estos valores, pues el motivo es el siguiente. El ser humano posee gran cantidad de fluidos en el organismo (fluidos intracelulares, fluidos extracelulares, plasma...) y la osmolalidad de éstos parece influir en el flujo de agua (y por tanto, en la hidratación) de las bebidas hacia las células.

Los estudios científicos realizados hasta el momento han corroborado que la ingesta de bebidas isotónicas estimula de forma eficaz la absorción de agua y, por tanto, la hidratación. No obstante parece ser que las bebidas hipotónicas poseen también una gran capacidad de absorción. En este último caso será lógico entender que las bebidas hipotónicas nos proporcionarán menos nutrientes ya que a menos osmolalidad, menos partículas en disolución. Esto genera un gran interés en el mundo del deporte porqué conseguir una correcta hidratación durante la práctica de cualquier ejercicio resulta fundamental en el rendimiento del deportista. Y es que no es para menos. Se ha demostrado que estados de deshidratación cercanos al 2% ya provocarían una merma del rendimiento y podrían dar problemas físicos y de salud (golpes de calor, desvanecimientos, mareos, calambres...).

¿Agua, bebida isotónica o bebida para deportistas?

Hoy en día es posible encontrar en el mercado un sinfín de “bebidas para deportistas” a las que, erróneamente, se les atribuye el concepto de bebida isotónica, pues para serlo es imprescindible que, además de cumplir con una osmolalidad determinada (entre 270 y 330 mOsm/kg), cumplan también con una composición específica.

Los trabajos científicos realizados nos han demostrado como la osmolalidad afecta la absorción de estas bebidas y, por tanto, no nos hidratará de la misma manera beber simplemente agua que otro tipo de bebidas deportivas.

Hidratación y reposición de minerales

Además del aporte hídrico de la bebida también es importante que ésta incluya minerales en su formulación ya que resultan imprescindibles en el rendimiento del deportista. El sudor eliminado durante el ejercicio contiene una alta concentración de minerales que, en caso de no ser repuestos mediante una bebida, ocasionarán molestias y dificultarán el progreso del deportista. Sodio y Potasio por ejemplo desempeñan un importante papel tanto en el equilibrio homeostático como en la presión arterial. Por otro lado, Calcio y Magnesio son fundamentales en los mecanismos de contracción y relajación muscular.

Finalmente el fósforo, que interviene en los procesos de obtención de energía (ATP) y su ingesta está relacionada también con la fijación del calcio en el organismo. Cualquier carencia de estos minerales será muy fácil que ocasione calambres, molestias musculares, cansancio y/o mareos.

Energía en la bebida

La necesidad de energía, es decir, hidratos de carbono, durante el ejercicio está demostrada por innumerables estudios. Las necesidades energéticas que tenemos al practicar una actividad generan la depleción de los depósitos de glucógeno muscular y hepático de forma que se agotan nuestras reservas de energía. La solución a este problema radica en consumir una bebida que nos proporciones hidratos de carbono para asegurar el aporte de energía que necesitamos. Sin embargo no será útil emplear cualquier fuente de hidratos. La influencia que éstos tienen en la asimilación de la bebida así como en el aporte de energía rápida o lenta genera un interés especial por obtener la mezcla ideal de hidratos de cadena larga (responsables de un aporte de energía sostenido) y de hidratos de cadena corta (que proporcionan energía de liberación inmediata, a excepción de la fructosa) que nos proporcione una bebida fácilmente asimilable y con la densidad energética adecuada.

En la mayoría de estudios realizados se han empleado mezclas glucídicas de entre el 2 y el 10%, llegando a la conclusión que el porcentaje ideal estaría rondando los 5-6g de hidratos de carbono por cada 100ml de bebida. El único problema es que la diversidad de hidratos de carbono existentes nos abre las puertas a una infinidad de experimentaciones por hacer. No resulta igual preparar una bebida que contenga un 6% de hidratos de carbono de alto peso molecular, que una bebida al 6% de glucosa o de fructosa. Como tampoco responderá igual el organismo a una bebida del 6% de hidratos de carbono que combine cierto porcentaje de hidratos de cadena corta y de cadena larga, que si formulamos esa bebida con un solo tipo de azúcar.

Glucosa y fructosa, por ejemplo, compiten en sus mecanismos de absorción y, en ambos casos su transporte es sodio-dependiente. Sin embargo, estos dos azúcares que difieren simplemente en su estructura química, su fórmula empírica (C6H12O6) es la misma, poseen un Indice Glucémico distinto.

Vaciado gástrico

La formulación de una bebida no consiste simplemente en añadir agua, azúcar y unos pocos minerales dentro de una botella. Su composición va a ser crucial si pretendemos obtener un producto adecuado para nuestro público deportista.
Todos aquellos que hayan probado distintas bebidas “para deportistas” se habrán dado cuenta que existen algunas que les sientan mejor que otras...y no saben por qué. El motivo se encuentra habitualmente en el “vaciado gástrico”. Este concepto informa de la velocidad de paso por el estómago de la bebida y está estrechamente relacionado con el aporte energético de ésta, con las fuentes de hidratos de carbono empleadas, con la concentración de hidratos de la bebida y muchas variables más.

El hecho que haya sido realmente difícil concretar cuál de estos aspectos es el más influyente sobre el vaciado
gástrico, dificulta establecer unas pautas de formulación. En NutriSport lo hemos conseguido y hemos logrado el equilibrio necesario entre el % de hidratos de la bebida, la composición de esta carga glucídica y el contenido calórico de la bebida.